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【防疫阻击战】抗击新型肺炎疫情心理援助手册(第8号)

安徽师范大学教育科学学院心理学系和安徽省心理学会

我是疫情防控一线医护人员或工作人员,可能会有哪些心理应激反应?该如何缓解?

3.一线医护、疾控人员如果出现对家人的强烈担心,我该怎么办?

1)接纳自己的担心情绪。一线医护人员处于疫情危机的中心,自身直接面对危险的同时还要帮助他人,因此他们和他们的家人可能会直接受到疫情危机事件的影响。他们担心自身的安全,也担心家人的安全,这些都是非常自然的反应。

担心和恐惧的情绪有其正面价值,它们让我们意识到危险的存在,促使我们采取相应的措施来保护自己和家人,但是又不丧失思考能力和正常生活能力。但是如果把危险过度夸大,会因为担心情绪淹没了自己,而无法正常思考,从而也无法做出恰到好处的应对措施。

因此首先要接纳自己的担心情绪,允许自己有担心的情绪,告诉自己“我感到担心是正常的”,同时也要清醒地意识到“担心的意义不是让我恐慌沮丧无助甚至崩溃,担心的意义是为了促使我采取积极的行动”,从而把注意力转移到“我可以做什么上来”。

 

2)做好自我防护。疫情发生时,一线医护人员的自我防护是第一位的,这包括了保护身体和心理的健康。而且只有对自我防护具有信心,才能更好地指导家人做好自我防护。

一线医护人员应该充分了解隔离病房如何防护的知识,了解如何帮助个人心理放松的办法。哪怕只有几分钟的休息时间,做几个简单的放松都会让自己更容易平静下来。

最重要的是要知道,医院的防护措施非常完备或者暂时不完备,但是在国家强有力的领导下,在社会各界的大力支持下,情况正在好起来,这方面的正面积极资讯很多,要相信困难是暂时的,自己只要按规定操作,不会被感染。即使感染了,随着治疗经验的积累以及科研队伍对病毒研究的不断进展,治愈的可能性正在不断增大。而且对于体质免疫力好的人,更容易治好。

3)指导家人采取必要的防护措施。勤洗手、戴口罩、尽量不去人多的地方,尤其是密闭空间,注意通风、消毒。这些措施到位了,健康就会有保障。

一线医护人员在抗战疫情期间,有条件的可以和家人暂时分开居住,便于隔离。比如有的医院安排了医护人员的集中居住。如果医院没有这样的条件,可以看看是否能够和家人亲戚协商,协调出一处房子自己独居,或者暂时居住在酒店。如果分开居住没有条件,在家居住也要尽量做到隔离。要相信自己和家人只要做好防护,完全可能避免感染。

4)努力发现外部资源。一线医护人员对家人健康的担心情绪是普遍存在的,有些担心需要我们做好自身的情绪调节,有些担心则需要现实的应对措施,这些都可以跟身边的同事进行分享,你所面对的困难也是身边的其他人共同面对的或者可能面对的,大家互相鼓励互相支持,交流经验,不要一个人闷在心里。如果条件允许,可以安排医护人员每天有专门的交流分享时间。

除了医护人员的相互支持之外,还可以建立医护人员的家属群,大家守望相助,资源共享,有许多生活方面的困难可以共同面对互相帮助。自己所在社区的业主群、所在城市的志愿者队伍,都是可以积极求助的外部资源。例如武汉市很多普通市民,顶着疫情的压力,自发成为了车队志愿者,免费接送医护人员上下班;或者想方设法拉来紧缺物资,送到一线医院、社区。

 

附:可能对你有用的放松技巧(资料来源:上海高校心理协会)

1)呼吸运动法

  • 缓缓地吸气(心里跟着数一、二、三)从你的鼻子进入,轻轻地充满你的肺部,再一直到你的腹部;

  • 轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三),轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气;

  • 轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”;

  • 轻轻慢慢地重复五次;

  • 每一天尽可能多做几次。

     

    2)“安心稳步”法

  • 采取一个舒服的方式坐着,腿和手不要交叉。

  • 慢慢地、深深地呼气与吸气。

  • 观察四周,说出五个你能看到,但是不会让你感觉困扰的东西。例如,你可以说:“我看见地板,我看见我的床,我看见我的书桌,我看见我的电脑,我看到我的手机。”

  • 慢慢地、深深地呼气与吸气。

  • 接着,说出五个你能听见的声音。例如,你可以说:“我听见了自己的呼吸,我听到了汽车的声音,我听到了**的讲话声,我听见了自己的心跳声,我听见了风声。”

  • 慢慢地、深深地呼气与吸气。

  • 接着,说出五个你能感觉到的东西。例如,你可以说:“我感觉到我坐着的椅子,我感觉到我鞋子里面的脚指头,我感觉到我的手放在扶手上,我感觉到我抿着的嘴唇,我感觉到我穿着的衣服。”

  • 慢慢地、深深地呼气与吸气。

     

    3)蝴蝶拥抱,自我安抚法

  • 先把双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前;

  • 专心想象心里让自己安全或平静地带,聚焦于正性的想法,感受,身体反应的部位;

  • 当有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的双肩4-6次,花5秒左右的时间,然后停下来,深吸一口气;

  • 强化:随着感到积极的感受不断上升,再次交替轻拍两边4-6次。

     

4.如果觉得自己精力很充沛,根本不需要休息,我该怎么办?

1)正确认识精力充沛

大多数情况下的精力充沛对人是有益的。在日常生活和工作中,很多人都想保持精力充沛,寻求保持的方法。适当程度的精力充沛对人是有益的,人们精力充沛时能保持清醒的头脑,能够全神贯注、集中思想,对工作学习都能保持较高的效率。

精力充沛的人更有可能为社会和事业做出更多的贡献。柳比歇夫是前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家。他在一生中留下了数不清的作品和成果,因为他用自己独创的“时间统计法”充分的利用了自己的时间,然而与上一个例子不同,他每天要睡10个小时才能让他在白天精神抖擞,详细可见关于他的著作《奇特的一生》。

我们都经历过九年义务教育甚至更高水平的学习,在日常学习生活中,尤其是在中考高考前的一段时间,我们要保持一个高效率的学习状态,精力充沛的人每天只需要晚上的休息,白天学习的一整段时间内都能保持高效率的学习,不会出现困顿、懈怠的状态,能够全神贯注专心于学习,有好的学习效果。就学习时间而言,精力充沛的人比不充沛的人会有较多的学习时间。

精力充沛能使人在大多情况下保持一个积极的状态,能使人在充足的精力、心力以及体力下高效率的完成很多事情。但是保持精力充沛良好的休息,因此适度的精力充沛才是有意义的,完全精力充沛而不休息可能是有害的。

 

正确精力充沛

什么程度的精力充沛对我们有害?精力充沛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态。心情有高潮和低谷、身体会疲倦需要休整这些都是非常自然的客观生理情况,是生命所必须遵守的自然规律。精力过于充沛或不足是一件非常经验主义的事情,因为我们每个人在平日里都主观经历过。所以或多或少我们都会对此进行归因,但限制于当时的心境或其他原因,往往我们会对涉及自身的事情判断不够全面。

当一个人的精力充沛到认为自己不需要休息的时候,他的身心就要开始抗议了,这种影响是潜移默化的,不仅会对身体产生影响,人们的心情已经对待外界事物的态度也会受到影响。在自然规律下,人是需要适当的休息的,正如晚上是人们休息睡觉的时间,熬夜、通宵、日夜颠倒的人都很难保持充足的精力,这不利于人体的健康,对人体机能是有损害的。尽管身体没有发出“疲惫”的信号,但是身体内部各项机能已经开始紊乱了。因此当人们精力充沛到不想休息时,已经达到有害的程度了。

由于新型冠状病毒的疫情,各省都采取了相应的延长假期等措施,也提倡居民不要外出尽量待在家里。没有了日常的活动、外界的压力再加上活动范围的缩小,很多人逃避不了吃了睡、睡了吃的生活,整天面对着手机电视电脑等电子产品全身心投入,大脑一直处于兴奋状态以至于感受不到“疲惫”的信号人们的精力处于高度充沛的状态,到了睡觉的时间身体也没有发出信号,人们就会透支身体的能量造成身体内部机能的紊乱,对身体造成伤害。

 

精力充沛

2)精力过于充沛对人的影响有哪些?

对情绪和行为的影响。当人们精力过于充沛却又无事可做时,人们会产生烦躁、焦虑的情绪,有时会表现出对某些事的过度关注,甚至还会胡思乱想。疫情当前,人们几乎无法出门也无事可做,最近一段时间的你是不是也有过这样,一“咳嗽”就害怕,怕别人咳、更怕自己咳?放心,并不是你一个人会这样,类似的担忧其实挺常见:反复担心自己是不是得了某种病,也许你也只是陷入了一种名叫“健康焦虑”的心理。重视自己的症状确实有必要,但过度焦虑则会给我们带来不少心理负担。在健康焦虑状态中,由于我们不断地接受到过载的信息,大脑不自觉地将“咳嗽”等同于“感染了新型冠状病毒”,这种没有经过大脑思考而产生的想法被称作“自动化思维”。自动化的思维会影响一个人的情绪和行为,与此同时,我们的情绪和行为又会反过来强化这种思维,从而形成了一个恶性循环。

疫情当前,对聚集性社交活动是不鼓励的,但是,通过网络对自己的亲朋好友进行问候是提倡的。多与亲朋好友进行交流,能帮助我们保持一个健康轻松的心情。精力过于充沛的人认为自己不需要休息毫无睡意,这会造成睡眠的缺失类似于失眠,人们熬夜、通宵以及昼夜颠倒等不正常睡眠行为都对人体健康有害,睡眠缺失则更甚。睡眠是人体休养生息的过程,很多身体内部过程只有在睡觉时才进行,睡眠缺失会减少这些过程的进行,对身体健康有很严重的影响,甚至会引起心脏等部位的疾病。

睡眠

 

3)应对精力过于充沛的身心调节方法

  • 肌肉放松法

    当我们长期处在紧张的状态中时,那种全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为我们的常态,长期存在,让我们“习以为常”,甚至忘记了放松时的感受。而肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。

    具体步骤:

    ①手臂放松:伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手,握紧拳,使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。

    ②头部的放松:皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。

    ③躯干部位的放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉。

    ④伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个左腿变得紧张、僵硬。

    ⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。

     

    瑜伽

    注意事项:

    ①先阅读上述步骤,熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按顺序进行。当自己某个部分的肌肉在保持紧张几秒钟后,即可进行放松。

    ②我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松,也可以在整体熟悉后 ,同时对全身的肌肉进行紧张和放松。

     

  • 腹式呼吸

    我们可能因为总是处在疫情带来的压力和焦虑中,将注意力放在外界的变化和新闻上太久,而几乎不关注我们自己的身体了。压力会让人的呼吸方式向上走(从腹部向胸部转移)。当您感到压力、紧张或者情绪扰动,想尽快恢复平静或者控制,就让呼吸尽量往下走吧。

    具体步骤:

    ①我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。

    ②通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。

    ③屏住呼吸,慢慢地从1默数到5

    ④通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间,就数更久一点。

    ⑤确定空气已经完全呼出后,再正常呼吸两次。

    ⑥重复上述步骤,每次练习3-5分钟。

    注意事项:

    ①如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化,我们可以试着闭上眼睛,将我们的精力集中到肚子上,想象并感受肚子的存在,体会肚子的起伏。

    ②我们不必急于第一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行,没关系,多练习、多试几次就好。

     

     




    放松

     


     

    图片:来源于网络

    执笔人:何元庆、丁园园、王礼军、王雅梅

     

     

     

 

点击: 审核: 编辑:孟庆娟 添加: 时间:2020-02-05